O tych ustaleniach naukowców z University College w Londynie donosił magazyn "Health Psychology" w listopadzie 2005 roku. Przez 3 lata obserwowali oni poziom cholesterolu u 199 pacjentów, zmuszonych do wykonywania stresujących zadań. Sprawdzaj normy cholesterolu. Cholesterol całkowity nie powinien przekraczać 200 mg/dl. Normy cholesterolu. Normy stężenia cholesterolu we krwi przedstawione zostały przez Polskie Towarzystwo Lipidologiczne. Wynoszą one: HDL < 145 mg/dl (czyli < 3,8mmol/l) LDL < 115 mg/dl (czyli; Ogromne znaczenia ma to, że najlepszy dla naszego zdrowia jest większy stosunek HDL w porównaniu do LDL. A w przypadku już zwiększonego stężenia cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego – pozbawia naturalnej ochrony przed ich niekorzystnym działaniem. Czynniki obniżające poziom cholesterolu HDL to: zła dieta – bogata w tłuszcze zwierzęce i w kalorie, a uboga w warzywa, owoce, błonnik, palenie papierosów, brak aktywności fizycznej, menej ako 40. –. –. * Tabuľka obsahuje hodnoty uvedené v miligramoch na deciliter (mg/dl) V jednotkách mmol/l by teda norma cholesterolu v krvi vyzeralo takto: Celkový cholesterol – menej ako 5,18 mmol/l. HDL cholesterol (dobrý) – viac ako 1,036 mmol/l. LDL cholesterol (zlý) – menej ako 2,59 mmol/l. Takie są normy poziomu cholesterolu we krwi opracowane przez Polskie Towarzystwo Kardiologiczne: cholesterol całkowity ; 190 mg/dl,cholesterol frakcji LDL ; 115 mg/dl, Jakie są normy cholesterolu? Cholesterol HDL jest dobry i ma on kluczową rolę dla organizmu. Organizm wytwarza go sam w takiej ilości, iż nie ma powodu do niepokoju, aby było go mało. Stanowi to 80% całości poziomu cholesterolu, 20% dostarczane jest z pożywieniem i składa się to razem na cholesterol całkowity. W przypadku dorosłych pożądany jest całkowity poziom cholesterolu poniżej 200; 200 do 239 to wartość podwyższona; powyżej 240 to poziom znacznie podwyższony, związany z dwukrotnie Normy cholesterolu HDL da różne w zależności od płci. Orientacyjne normy cholesterolu HDL wynoszą: u mężczyzn prawidłowy poziom cholesterolu HDL powinien wynosić co najmniej 40 mg/dl, u kobiet prawidłowy poziom cholesterolu HDL powinien wynosić co najmniej 50 mg/dl. Należy jednak wskazać, że poziom cholesterolu HDL powinien być Normy cholesterolu u dzieci: cholesterol całkowity – poniżej 170 mg/dl, LDL – poniżej 110 mg/dl, HDL – powyżej 35 mg/dl; Jak przygotować się do badania cholesterolu? Po 60 latach. W tym wieku normę można uznać za ilość cholesterolu od 4,4 do 7,8 mmol / L. A po 71 latach - od 4,0 do 7,2 mmol / L. Organ kontynuuje procesy, które prowadzą do wzrostu omawianego wskaźnika. Powinieneś przestrzegać właściwego odżywiania, unikać stresujących sytuacji, poruszać się więcej i kontrolować poziom pOUAomc. Autor zdjęcia/źródło: mat. partnera artykułu O tym, że zbyt wysoki poziom tzw. złego cholesterolu, czyli cholesterolu LDL, jest szkodliwy i niebezpieczny dla zdrowia, wie niemal każdy. Niewiele jednak osób zdaje sobie sprawę z tego, jakie są konsekwencje zbyt niskiego poziomu cholesterolu całkowitego – zarówno frakcji LDL, jak i HDL. Jak taki stan odbija się na funkcjonowaniu organizmu? Hipolipidemia, czyli cholesterol poniżej normy Hipolipidemia to stan, w którym obniżony jest poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Zaburzenie można rozpoznać na podstawie wyników z badania krwi pod kątem poziomu cholesterolu, czyli tzw. lipidogramu. Występuje ono wtedy, gdy poziom cholesterolu całkowitego jest niższy niż 120 mg/dl, a poziom LDL osiąga stężenie poniżej 50 mg/dl. Inny stan, którego nie należy lekceważyć, to cholesterol HDL poniżej normy – zwiększa on ryzyko miażdżycy, choroby wieńcowej i udaru mózgu. Wynik frakcji HDL na poziomie poniżej 35 mg/dl powinien być sygnałem alarmowym, by w porę zareagować i zapobiec ewentualnym chorobom serca oraz układu krążenia. Z takim niedoborem częściej borykają się mężczyźni – u kobiet estrogeny, czyli żeńskie hormony płciowe, korzystnie działają na utrzymanie „dobrego cholesterolu” na odpowiednim poziomie. Przyczyny hipolipidemii Hipolipidemia pojawia się z różnych przyczyn. Najczęściej diagnozowana jest u osób, które przyjmują leki obniżające stężenie cholesterolu (najczęściej to kuracja statynami), zwłaszcza w przypadku złego dawkowania. Hipolipidemia może być także symptomem zaburzeń takich jak nadczynność tarczycy, sepsa czy upośledzone wchłanianie jelitowe. Inne możliwe przyczyny zbyt niskiego poziomu cholesterolu to niedożywienie, przewlekłe choroby wątroby lub nowotwór układu krwiotwórczego. Hipolipidemia bardzo często pojawia się także u osób, u których zaobserwowano upośledzone wchłanianie tłuszczów, czyli cierpiących np. na martwicę lub marskość wątroby. Istnieje także możliwość rozpoznania tzw. pierwotnej hipolipidemii, która wynika z mutacji genetycznej. Zbyt niskie stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL można także zaobserwować u wegan oraz u osób bardzo aktywnych fizycznie i intensywnie trenujących. Konsekwencje zbyt niskiego poziomu cholesterolu Do jakich konsekwencji może prowadzić hipolipidemia? Z cholesterolu wytwarzana jest serotonina, która poprawia samopoczucie i nastrój oraz ułatwia zasypianie. Osoby z obniżonym poziomem cholesterolu mogą zatem borykać się ze stanami depresyjnymi, spadkiem nastroju czy bezsennością. Z niedawno przeprowadzonych w Japonii badań wynika także, że osoby ze zbyt niskim cholesterolem są bardziej narażone na nowotwory żołądka. Ponadto stan ten zwiększa stopień umieralności po zabiegach chirurgicznych i zawałach serca. Jak podnieść poziom cholesterolu? Co zrobić, by odzyskać równowagę w organizmie? W jadłospisie należy uwzględnić zdrowe tłuszcze roślinne (np. oliwę czy olej rzepakowy) oraz ryby bogate w nienasycone kwasy omega-3 i omega-6 (np. łososia, makrelę). Warto także spożywać więcej błonnika, którego dobrym źródłem są produkty zbożowe, owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Z kolei w przypadku zbyt niskiego poziomu cholesterolu HDL zaleca się redukcję wagi (u osób z nadwagą lub otyłością), więcej ruchu, porzucenie nałogu palenia papierosów i zbilansowaną dietę. Cholesterol jest potrzebną substancją dla organizmu. Pomaga w produkcji hormonów i enzymów. Natomiast jego nadmiar nie jest wskazany i może powodować miażdżycę tętnic, która zwiększa ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Jakie poziomy cholesterolu są uważane za prawidłowe i jak w naturalny sposób obniżyć poziom cholesterolu?Czym jest cholesterol?Cholesterol jest rodzajem tłuszczu zaliczanym do steroli. Pełni szereg ważnych funkcji: uczestniczy w budowaniu błon komórkowych, hormonów oraz witaminy D. Jego metabolizm kodowany jest przez około 100 różnych genów [1,2]. Co więcej, pomaga komórkom komunikować się i przenosić różne ważne cząsteczki do lub z komórek [1]. Cholesterol jest niezbędny dla naszego organizmu do wchłaniania składników odżywczych, regulacji zawartości wody, soli i metabolizmu wapnia [3].Cholesterol odgrywa dużą rolę w produkcji hormonów steroidowych. Jest on rozkładany (przez cytochrom P450)w korze nadnerczy w celu wytworzenia pregnenolonu, który jest prekursorem do wytwarzania wszystkich steroidów [4].Najważniejszą funkcją cholesterolu jest udział w budowaniu błon komórkowych. Cholesterol obecny w błonach kontroluje międzybłonowy ruch cząsteczek, pomagając komórkom komunikować się [5].Cholesterol wytwarzany jest z lanosterolu w 8 etapach. Zaburzenia genetyczne mające wpływ na każdy z tych etapów mogą powodować poważne problemy zdrowotne [6,7].Przeciętnie każdy z nas produkuje 10 mg cholesterolu na kg masy ciała w ciągu doby. Produkcja zależy od potrzeb danej osoby. Jeśli spożywasz produkty bogate w cholesterol, produkcja cholesterolu ulega zmniejszeniu [8].Cholesterol obecny w różnych produktach spożywczych, takich jak jajka, mięso, masło i produkty z pełnego mleka [9].Homeostaza cholesterolu jest procesem potrzebnym do zachowania prawidłowego metabolizmu. Cholesterol działa jak przeciwutleniacz. Jeżeli w obrębie błon komórkowych spada ilość wrażliwych na tlen wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, poziom cholesterolu rośnie i chroni wspomniane kwasy tłuszczowe przed peroksydacją [11, 12]. Większość z nas kojarzy cholesterol tylko z negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Jednak wynikają one z nadmiaru cholesterolu, a dokładniej jego frakcji LDL. Podczas gdy frakcja HDL ma zwykle działanie ochronne. Ich stosunek jest znacznie ważniejszy niż całkowity poziom cholesterolu: LDL, HDL i VLDLWyróżniamy 3 frakcje cholesterolu: LDL (lipoproteiny niskiej gęstości, transportują cholesterol z wątroby do innych narządów),HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości, transportują cholesterol z tkanek obwodowych do wątroby),VLDL (lipoproteiny bardzo małej gęstości, wytwarzane przez wątrobę, transportują lipidy z wątroby do tkanek tłuszczowych).To z VLDL tworzony jest LDL, który może powodować miażdżycę tętnic, podczas gdy HDL może je chronić i zapobiegać chorobom serca [13, 14, 15, 16].LDL i HDL współpracują ze sobą, aby utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu całkowitego. LDL dostarcza cholesterol z wątroby do narządów, które go wykorzystują. HDL zbiera niewykorzystany cholesterol z narządów i zwraca go do wątroby w celu ponownego wykorzystania [17].Dieta silnie wpływa na rozkład frakcji cholesterolu. Diety o niskim poziomie cholesterolu pomagają wątrobie oczyścić zarówno LDL, jak i VLDL i utrzymać ich niski poziom. W przypadku diet o dużej zawartości cholesterolu VLDL zmniejsza się, a produkcja LDL i HDL wzrasta. Dieta powinna być zawsze spersonalizowana i zależy od wielu innych czynników, ogólnego stanu zdrowia i wrażliwości pokarmowej [18].Cholesterol a mitochondriaZbyt wysoki poziom cholesterolu może być objawem nadmiernego wydzielania NO w komórkach i stresu nitrozacyjnego [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017]. Wzrost poziomu cholesterolu to reakcja obronna organizmu na zbyt dużą ilość wolnych rodników i procesów zapalnych. Cholesterol jest ważnym czynnikiem chroniącym błony komórek i mitochondriów przed peroksydacją. Uczestniczy też w syntezie hormonów steroidowych. Pierwsze etapy tego procesu odbywają się w mitochondriach. Przetwarzanie cholesterolu w prekursory hormonów steroidowych przez enzym monooksygenazę cholesterolową wymaga obecności kofaktora, jakim jest hem. Dalsze etapy przemian metabolicznych prowadzących do otrzymania kortykosteroidów również zachodzą w metabolizm cholesterolu zaangażowane są dwa enzymy: reduktaza HMG – CoA uczestnicząca w syntezie cholesterolu, której aktywność spada, jeżeli dostarczamy z dietą więcej niż 700 mg cholesterolu dziennie. Enzym 7-alfa-hydroksylaza uczestniczy w syntezie kwasu żółciowego z cholesterolu. Badanie poziomu cholesteroluNależy przede wszystkim zwrócić uwagę na fakt, że normy poziomu cholesterolu ulegają zmianom wraz z wiekiem, dietą czy aktywnością fizyczną. Dlatego też zakres dopuszczalnych norm jest ciągle badany, aby uzyskać jak najlepsze wskaźniki. Wraz z wiekiem elastyczność naczyń maleje, a zatem i poziom cholesterolu będzie się zmieniał. Całkowity cholesterol jest mierzony z krwi i nazywany lipidogramem – profilem lipidowym. Test mierzy 3 parametry [19]:Cholesterol całkowity,Cholesterol o dużej gęstości (HDL),Cholesterol o niskiej gęstości (LDL).Normy poziomu cholesteroluNorma dla cholesterolu całkowitego wynosi poniżej 200 mg / dl [20, 21].Jednak badanie poziomów LDL i HDL mają większą wartość, choć nie są jedynymi wskaźnikami. Nawet osoby z tym samym poziomem cholesterolu mogą różnić się pod względem ryzyka udaru mózgu, w zależności od innych czynników, takich jak genetyka, dieta, ciśnienie krwi, inne choroby i palenie [22].HDLPrawidłowy poziom dla HDL wynosi odpowiednio: [23, 24]:Dla mężczyzn: powyżej 40 mg / dL,Dla kobiet: powyżej 50 mg / cholesterolu u sportowców wyczynowych często wynosi 300 mg / dl lub nawet więcej. Jednak takie duże stężenie wiąże się u nich z dużą ilością cholesterolu HDL, który zapewnia zwrotny transport cholesterolu do że wyższy poziom cholesterolu HDL chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi, więc niski poziom HDL zwiększa ryzyko. Niski poziom HDL może również przyczyniać się do stanów zapalnych i chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 [25, 26, 27, 28].LDLNormy dla frakcji LDL wynoszą [29]:norma: 100-129 mg / dl,poziom graniczny: 130-159 mg / dl,zbyt wysoki poziom: 160-199 mg / dl,bardzo wysoki: > 200 mg / się utrzymanie poziomu LDL <70 mg / dl u osób z wysokim ryzykiem chorób serca [30].Wysoki poziom cholesteroluPoziom cholesterolu jest ściśle regulowany przez organizm. Dlatego nieznacznie i tymczasowo podwyższony poziom cholesterolu zazwyczaj nie stanowi problemu. Jednak długotrwale i znaczenie podwyższony poziom może być poziom całkowitego cholesterolu dotyczy wartości powyżej 240 mg / dl [31, 32]. Stanowi zagrożenie, zwłaszcza kiedy równocześnie poziom LDL jest wysoki. Nagromadzenie LDL może zatykać tętnice i prowadzić do osłabionego krążenia i dostarczania krwi do serca, mózgu i innych części ciała. Ostatecznie LDL może całkowicie zablokować tętnice i doprowadzić do zawału serca lub udaru mózgu [33, 34, 35, 36].Inne schorzenia z powodu podwyższonego cholesterolu obejmują: [37, 38, 39, 40]:zaburzenia czynności wątroby,zatykanie naczyń krwionośnych, kamienie żółciowe, ból w klatce piersiowej (dławica piersiowa),problemy ze poziom cholesteroluRównież zbyt niski poziom cholesterolu całkowitego (poniżej 140 mg / dL) może wywoływać negatywne skutki dla zdrowia [41].Jego niedobór zaburza komunikację komórek mózgu, co powiązane jest z problemami zdrowia psychicznego. W badaniu 394 osób osoby o niskim poziomie cholesterolu były 3 razy bardziej narażone na depresję. Inne badania wykazały związek między niskim poziomem cholesterolu a antyspołecznymi zaburzeniami osobowości i lękiem [42, 43, 44, 46, 47, 45].Brak cholesterolu może hamować produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika ważnego dla równowagi nastroju [48, 49].TrójglicerydyKażda osoba powyżej 45 roku życia powinna wykonywać badania kontrolne poziomu trójglicerydów. Osoby poniżej 45 roku życia, u których w rodzinie występowały choroby serca, cukrzycą lub przewlekłą chorobą nerek, powinny wykonywać to badanie wcześniej [50].Podczas gdy cholesterol całkowity jest najłatwiejszym i najtańszym parametrem do pomiaru, zaleca się badanie LDL i HDL, ponieważ są one lepszymi markerami chorób serca [51].Marker peroksydacji lipidów (MDA-LDL) albo utlenione LDL (serum). Jedynie utlenione cząsteczki lipoproteinowe MDA (LDL- ang. low density lipoprotein) niosą w sobie ryzyko zwapnienia żył. LDL, które transportuje cholesterol, a które nie uległo oksydacji, nie jest niebezpieczne dla ścianek naczyń a choroby sercowo-naczyniowePrzez wiele lat sądzono, że cholesterol jest głównym czynnikiem ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a jego nadmierne spożycie uznawano za źródło miażdżycy, ponieważ jego złogi gromadziły się na ściankach naczyń krwionośnych. Obalono ten mit, udowadniając w przeprowadzony przez WHO projekcie MONICA, w którym przebadano czynniki ryzyka chorób serca u 12,5 mln ludzi z całej Europy oraz Izraela i nie stwierdzono żadnego związku pomiędzy poziomem cholesterolu a chorobami układu sercowo – naczyniowego [52].W rzeczywistości badania pokazały, że jest zupełnie odwrotnie. Im niższy poziom cholesterolu, tym większy odsetek zgonów na raka [53]. Udowodniono, że ograniczenie ilości tłuszczu w diecie nie ma jednoznacznego wpływu na wzrost ryzyka choroby wieńcowej. Przeprowadzone na grupie 19 544 kobiet obserwacje, które trwały łącznie dziewięć lat (Nurses’ Health Study) wykazały, że spożywanie pięć razy dziennie warzyw i owoców oraz ograniczenie dobowego spożycia tłuszczu na poziomie 20% dostarczanych kalorii w stosunku do grupy kontrolnej (29294 kobiet) nie zmieniło poziomu ryzyka zawału serca, udaru mózgu czy nowotworów [54]. Nie zaobserwowano też spadku wagi [55].Poziom cholesterolu a ryzyko zgonuWzrost poziomu cholesterolu całkowitego o 1 mmol / l (40 mg / dl) wiązało się ze spadkiem śmiertelności o 15%. Ilość zgonów na raka oraz z powodu różnych infekcji była zdecydowanie niższa w grupie tych pacjentów, u których zdiagnozowano wysoki poziom cholesterolu [56]. Cholesterol a dieta niskotłuszczowaBadanie przeprowadzone w Finlandii udowodniło, iż w wyniku diety z ograniczoną ilością spożywanego tłuszczu, a znacznie większą ilością warzyw i owoców, poziom utlenionego cholesterolu LDL wzrastał, czemu towarzyszył jednoczesny spadek dobrego cholesterolu HDL [57]. Badania na temat roli tłuszczy w diecie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda oraz Katana zaprzeczyły prozdrowotnemu wpływowi diet, w których tłuszcze stanowią zaledwie od 20-30% procent całkowitego dobowego spożycia kalorii [58]. Co więcej, zastąpienie tłuszczu węglowodanami prowadzi do obniżenia poziomu frakcji HDL – chroniącej nasze naczynia przeprowadzone wśród 45 otyłych diabetyków [59] udowodniło, iż dieta LOGI (w której tłuszcz stanowi do 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego) pozwala obniżyć wagę o niemal trzy kilogramy, zmniejszyć stężenie glukozy we krwi po posiłku do 120 / 130 mg / dl, zredukować poziom trójglicerydów o 27%, a całkowity cholesterol o 12%. Redukcja ilości tłuszczu w diecie o zaledwie dziesięć procent i zastąpienie jej węglowodanami w znaczący sposób podnosi wartość współczynnika LDL / HDL [60]. Cholesterol a statynyW badaniach trwających 15 lat na grupie 91 140 uczestników udowodniono, że przyjmowanie statyn wiąże się ze wzrostem ryzyka wystąpienia cukrzycy [61]. Inne badanie, zrealizowane w Anglii udowodniło, że u 225 992 pacjentów leczonych statynami w porównaniu z grupą kontrolną (1 778 770 osób) występuje zwiększone ryzyko pojawienia się niewydolności nerek, zaburzeń funkcjonowania wątroby, miopatii oraz katarakty [62]. Dowiedziono, że statyny zakłócają sygnalizacyjne działanie insuliny [63]. Analiza obszernych prac przeglądowych wykazała szereg skutków ubocznych przyjmowania statyn. Opisano symptomy, które stanowią wynik stresu nitrozacyjnego oraz zaburzeń funkcjonowania mitochondriów [64, 65]: miopatie, osłabienie mięśni, psychoza, depresja, stany lękowe, paranoja, zaburzenia snu, zaburzenia pamięci, bóle głowy, opuchlizna błon śluzowych nosa, niewydolność wątroby, niewydolność nerek, łysienie, pokrzywka, nadmierna wrażliwość na światło, zespół jelita drażliwego, biegunka, anemia, oraz wpływające na poziom cholesteroluDietaDieta odgrywa ważną rolę w równoważeniu poziomu cholesterolu. Duże ilości tłuszczów nasyconych mogą radykalnie zwiększyć poziom cholesterolu we krwi, a wzrost ten pogłębia otyłość [66].Nie udowodniono jednoznacznie, czy cholesterol z diety może powodować choroby serca. Według dużej metaanalizy (40 badań i 362 555 pacjentów), cholesterol nie odpowiada za rozwój chorób serca. Jednak np. w USA nadal nie zaleca się spożywania więcej niż 300 mg / cholesterolu na dzień [67, 68].W innych krajach, takich jak Australia, Kanada, Korea i Indie, nie ma ograniczeń dotyczących cholesterolu, a tylkow przypadku tłuszczów nasyconych i trans, które mogą być bardziej niebezpieczne dla zdrowia [69, 70].Styl życiaInne czynniki związane ze stylem życia, takie jak palenie, mogą również wpływać na poziom cholesterolu. Rzucenie palenia może zwiększyć poziom HDL 24 krotnie, co dowiedziono w badaniu u 1 504 osób palących [71].Wykazano także, że ćwiczenia podnoszą poziom HDL, jednocześnie obniżając poziom LDL. Dlatego brak aktywności fizycznej może przyczyniać się do nieprawidłowego poziomu cholesterolu [72].W badaniu u 26 ochotników płci męskiej zwiększony stres psychiczny zwiększył poziom cholesterolu całkowitego [73].GenetykaOsoby z opornością na insulinę oraz te, które nie mogą prawidłowo metabolizować glukozy lub kwasów tłuszczowych, mogą mieć skłonność do podwyższonego poziomu cholesterolu [74].U niektórych osób może występować zmniejszona aktywność genów, które rozkładają cholesterol. Może to zwiększyć poziom cholesterolu i utrudniać leczenie [75].Rodzinna hipercholesterolemia jest chorobą dziedziczną, która jest spowodowana mutacjami w kilku genach, w tym Receptor LDL, Apolipoproteina B [76]. Powoduje to problemy z usuwaniem frakcji LDL [77].Niedoczynność tarczycy i problemy z nerkami (zespół nerczycowy) mogą również zwiększać poziom cholesterolu [78, 79].Jak obniżyć poziom cholesterolu?DietaWłaściwa dieta może powodować znaczną utratę wagi. W badaniu (DB-RCT) wśród 384 pacjentów utrata masy ciała spowodowała obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego o 25 do 30 mg / dL [80]. Pamiętaj, że nie ma jednej diety dla wszystkich. Zdrową dietą należy dobrać do indywidualnych potrzeb, monitorując stan zdrowia badaniami oraz skonsultować się z lekarzem (szczególnie jeśli przyjmujesz leki).Aktywność fizycznaZwiększenie aktywności fizycznej może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. W badaniu przeprowadzonym na 123 dzieciach zwiększenie aktywności fizycznej pomogło zwiększyć poziom HDL, jednocześnie obniżając poziom LDLi cholesterolu całkowitego [81].Ten sam efekt obserwuje się u dorosłych. Metaanaliza 51 badań i 4700 dorosłych wykazała, że ​​ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, bieganie i jazda na rowerze, zwiększyły HDL o 4,6% i zmniejszyły LDL o 5%. W innym badaniu (RCT) 235 dorosłych wykazano, że wysiłek fizyczny również obniża poziom cholesterolu całkowitego [82, 83, 84].Redukcja stresuZmniejszenie stresu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. W badaniu z udziałem 26 osób dorosłych zwiększony stres psychiczny spowodował wzrost poziomu cholesterolu całkowitego. Cholesterol utrzymywał się na wysokim poziomie nawet po ustąpieniu stresu, co wskazuje na długoterminowe konsekwencje [85].W innym badaniu 40 nauczycieli akademickich i 40 gospodyń domowych porównano poziom stresu między obiema grupami. Gospodynie domowe wykazywały większy stres środowiskowy, psychiczny i fizjologiczny, co spowodowało wyższy poziom cholesterolu całkowitego i LDL [86].Rzucenie paleniaModyfikacja stylu życia może znacznie pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu. W badaniu porównującym kobiety palące i niepalące stwierdzono, że palacze mieli wyższy poziom cholesterolu całkowitego (197 mg / dl vs. 189,1 mg / dl) i niższy poziom HDL (45 mg / dl vs. 52,1 mg / dl) [87].W jednym badaniu z udziałem 923 dorosłych palaczy rzucenie palenia zwiększyło poziom HDL o 2,4 mg / dL [88]. Ograniczenie alkoholuSpożywanie alkoholu może zwiększać poziom utlenionego LDL. W badaniu 587 osób dorosłych spożycie alkoholu było dodatnio związane z utlenionym LDL [89].Umiarkowane picie wina może być wyjątkiem. Wino jest bogate w resweratrol i picie około kieliszka wina dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca. Dodatkowo spożycie wina było powiązane ze zmniejszonym utlenionym LDL w badaniu 551 starszych dorosłych Włochów [90].BłonnikW badaniu u 30 osób dorosłych przyjmowanie 3 gramów rozpuszczalnych błonników dziennie przez 12 tygodni obniżyło LDL o 18% [91].W badaniu na grupie 58 mężczyzn spożywających płatki śniadaniowe z dodatkiem błonnika (rozpuszczalne włókno z pektyn) obniżyło LDL o 4%. Błonnik z babki płesznik obniżył LDL o 6% [92].Czarna i zielona herbataMetaanalizy pokazują, że spożywanie czarnej i zielonej herbaty zmniejsza LDL u osób z nadwagą lub otyłością, lub osóbz wysokim ryzykiem chorób serca [93, 94, 95].CzosnekW metaanalizie obejmującej 39 badań RCT i 2298 pacjentów z wysokim poziomem cholesterolu, spożywanie czosnku przez co najmniej 2 miesiące obniżyło średnio 9 mg / dl LDL [96].W większości badań stosowano sproszkowany czosnek (600–6 600 mg / dzień), a w niektórych stosowano olej czosnkowy (9–18 mg / dzień), ekstrakt czosnku (1000–7200 mg / dzień) i surowy czosnek (4–10 g / dzień). Najsilniejszy efekt wywiera wyciąg z czosnku [96].JagodyW badaniu (RCT) 40 starszych osób codzienne spożywanie napoju złożonego z różnych jagód obniżyło LDL [97].W badaniu na grupie 30 pacjentów z cukrzycą typu 2 wyciąg z żurawiny obniżył LDL [98].Jagody mogą również obniżać utleniony LDL. Mrożone jagody (jagody, borówki brusznicy, czarne porzeczki) obniżyły utleniony LDL w badaniu u 60 zdrowych osób dorosłych [99].W badaniu 21 zdrowych mężczyzn, picie soku żurawinowego codziennie przez 2 tygodnie obniżyło utleniony LDL [100].ProbiotykiMetaanalizy pokazują, że szczepy Lactobacilli łagodnie obniżają LDL u zdrowych osób, palaczy oraz osób z wysokim poziomem cholesterolu, cukrzycą i otyłością [101, 102].Witamina CWedług metaanalizy obejmującej 13 badań RCT, przyjmowanie co najmniej 500 mg witaminy C przez co najmniej 4 tygodnie obniżyło LDL średnio o 7,9 mg / dl [103].Koenzym Q10Przyjmowanie 150 mg koenzymu Q10 dziennie przez 2 tygodnie obniżyło LDL o 12,7% w badaniu 53 zdrowych mężczyzn. Co ważne, koenzym Q10 redukował także VLDL [104].W badaniu wśród 100 zdrowych dorosłych, przyjmowanie 200 mg / dzień koenzymu Q10 przez 1 tydzień usuwa cholesterol z komórek odpornościowych (makrofagów). Poprawia to przepływ krwi poprzez kurczenie się blaszek miażdżycowych w tętnicach [105].KurkuminaW badaniach obejmujących 65 pacjentów z zespołem metabolicznym i 80 pacjentów z bezalkoholową tłuszczową chorobą wątroby kurkumina zmniejszała LDL do 14 mg / dL [106, 107]. Kiedy dowiadujesz się, że masz zbyt wysoki poziom cholesterolu, może to dla ciebie być przerażające i przytłaczające. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy nie masz pewności, jak samodzielnie z nim walczyć. Istnieją możliwości wprowadzenia konkretnych zmian w stylu życia i diecie, które możesz wcielić w życie już teraz, aby móc stopniowo obniżać swój cholesterol. Jednak ważne jest przede wszystkim lepsze zrozumienie, co w praktyce oznacza i z czym wiąże się wysoki poziom cholesterolu. Może on nie tylko wywołać choroby układu krążenia, ale również doprowadzić do zawału serca. W związku z tym zaleca się niedopuszczanie do wysokiego cholesterolu, przede wszystkim za pomocą diety bogatej w rośliny strączkowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Obniżenie poziomu cholesterolu jest możliwe i można to zrobić samodzielnie, bez wspomagania lekami. W artykule wyjaśniamy, co zrobić w celu obniżenia cholesterolu. Cholesterol i jego znaczenie dla organizmu Cholesterol jest substancją znajdującą się naturalnie we krwi. Wspiera organizm w tworzeniu zdrowych komórek, ale zbyt duże jego ilości mogą prowadzić do odkładania się złogów tłuszczu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu może zwiększać ryzyko chorób serca, w tym zawału lub udaru mózgu. Cholesterol dzieli się na kilka frakcji: dobry cholesterol HDL, zły cholesterol LDL, trójglicerydy oraz cholesterol całkowity. O problemach z cholesterolem mówi się wtedy, gdy stężenie cholesterolu całkowitego w organizmie przekracza 200 mg/dl i gdy mamy do czynienia z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL. Zbyt wysoki poziom cholesterolu nie daje jasnych objawów. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy jego poziom w organizmie jest właściwy lub podwyższony, jest wykonanie badania krwi. Istnieje wiele sposobów na obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli rodzaju cholesterolu nazywanego również „złym”. Zazwyczaj na obniżenie cholesterolu zarówno całkowitego, jak i złego cholesterolu, zalecana jest zmiana stylu życia: wprowadzenie dobrych nawyków żywieniowych oraz aktywności fizycznej. Dopiero gdy u pacjenta wyniki cholesterolu we krwi znacznie przekraczają normę, lekarz może zdecydować o włączeniu statyn, które hamują wchłanianie cholesterolu i pomagają obniżyć jego poziom. To bardzo ważne, ponieważ wysoki cholesterol może doprowadzić do rozwoju chorób serca, chorób układu krążenia, miażdżycy, zawału serca, a nawet do udaru mózgu. Normy cholesterolu we krwi Jak informuje Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, podwyższony poziom cholesterolu pojawia się wtedy, gdy wyniki lipidogramu przewyższają poniższe normy: Stężenie cholesterolu całkowitego nie powinno przekraczać 200 mg/dl Zły cholesterol LDL – 115 mg/dl Dobry cholesterol frakcji HDL – 40 mg/dl (u kobiet 46 mg/dl) Poziom trójglicerydów – 150 mg/dl Objawy hipercholesterolemii Podwyższony poziom cholesterolu bardzo długo nie daje o sobie znać. Gdy pojawiają się objawy, najczęściej świadczy to o wysokich zaburzeniach gospodarki lipidowej. To z tego względu hipercholesterolemia jest podstępną chorobą układu krążenia, ponieważ bardzo długo rozwija się w organizmie bez żadnych objawów, zwiększając znacznie ryzyko miażdżycy i chorób serca. Gdy poziom cholesterolu rośnie w organizmie, mogą pojawić się problemy z koncentracją i pamięcią. Oprócz dolegliwości związanych z funkcjonowaniem układu nerwowego, mogą pojawić się również zmiany skórne, przypominające guzki pojawiające się na powiekach. Są to złogi cholesterolu całkowitego, które odkładają się pod skórą. Do objawów hipercholesterolemii zalicza się również zmęczenie nóg, problemy z krążeniem krwi. Choroba może doprowadzić do miażdżycy tętnic lub choroby niedokrwiennej serca. Przyczyny hipercholesterolemii Hipercholesterolemia najczęściej jest spowodowana złymi nawykami żywieniowymi, zbyt dużym udziałem tłuszczów zwierzęcych, używkami, brakiem ruchu. Często jednak powodują ją również czynniki genetyczne lub przyjmowane na stałe leki. Hipercholesterolemię wiąże się także z otyłością i nadwagą. Utrata masy ciała często pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Aby nie doprowadzić do rozwoju hipercholesterolemii i zaburzeń gospodarki lipidowej, należy dbać o zdrową dietę oraz aktywność fizyczną. Te dwie zasady naprawdę wystarczają, by cieszyć się dobrym zdrowiem i dobrą kondycją fizyczną. Jak sprawdzić poziom cholesterolu? Aby dowiedzieć się, jaki jest nasz poziom cholesterolu, trzeba wykonać lipidogram. To badanie cholesterolu całkowitego oraz poszczególnych jego frakcji, które wykonuje się z krwi. Krew pobierana jest na czczo z żyły łokciowej, a wyniki są dostępne jeszcze tego samego dnia. Gdy lipidogram wskaże, że poziom cholesterolu całkowitego, złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów jest za wysoki, lekarz może zalecić zmianę diety. Zazwyczaj zmiana nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności fizycznej są wystarczające do tego, by poprawić wyniki badań i zredukować poziom cholesterolu. Dieta na obniżenie cholesterolu – zasady Dieta na obniżenie cholesterolu zakłada wykluczenie z jadłospisu tłuszczów zwierzęcych, wysoko przetworzonych produktów, fast foodów, słodyczy, ale też wszelkich używek. Konieczne jest zwiększenie udziału strączków, produktów z pełnego ziarna, warzyw i owoców zawierających dużo błonnika pokarmowego. Ważne jest także dodanie tłuszczów pochodzenia roślinnego (oleje roślinne, oliwa z oliwek i awokado), które wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i pomagają uregulować poziom cholesterolu. W diecie redukującej poziom lipidów, konieczne jest również dbanie o właściwe nawodnienie. Wypijanie 2 litrów wody niegazowanej dziennie, sięganie po napary ziołowe, np. pokrzywę czy skrzyp polny, może wspomóc oczyszczanie organizmu i wydalanie szkodliwego cholesterolu. Dieta na obniżenie cholesterolu – co można jeść? Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy włączyć do diety: tłuszcze roślinne rośliny strączkowe kasze pełnoziarniste pieczywo warzywa, zwłaszcza zielone owoce wodę niegazowaną zioła Komponując dietę, warto zwracać uwagę na to, by znajdowały się w niej produkty bogate w błonnik pokarmowy. Pomagają one w zmniejszeniu masy ciała i obniżeniu poziomu cholesterolu. Dieta na obniżenie cholesterolu - czego nie można jeść? W czasie diety redukującej poziom cholesterolu nie należy jeść: tłuszczów zwierzęcych tłustych wędlin tłustych kiełbas pasztetów fast foodów gotowych sosów i dań wysoko przetworzonych produktów zawierających tłuszcze typu trans słodyczy Nie należy też pić kawy mielonej ani alkoholu. Jak szybko można obniżyć cholesterol? Poziom cholesterolu całkowitego można uregulować dietą oraz wprowadzeniem aktywności fizycznej. Zmiana nawyków żywieniowych czasami naprawdę wystarcza, by zauważyć wyraźną poprawę w samopoczuciu i w wynikach badań. Aby szybko obniżyć poziom cholesterolu, należy przede wszystkim wykluczyć z diety używki oraz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Zwiększenie udziału tłuszczów roślinnych, wprowadzenie do jadłospisu warzyw, owoców, roślin strączkowych może przyczynić się do redukcji poziomu cholesterolu w organizmie. Istotny jest również ruch. Nie zredukujemy tkanki tłuszczowej, jeśli nie będziemy się ruszać. Aktywność fizyczna pozwala wydalić z organizmu szkodliwe substancje, poprawić procesy trawienne, przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki temu sprzyja usuwaniu z krwi szkodliwych substancji takich jak zły cholesterol LDL, który może odkładać się w organizmie, prowadząc do rozwoju tzw. blaszki miażdżycowej. Jak obniżyć cholesterol w tydzień? Poziomu cholesterolu nie da się obniżyć w tydzień i warto zdać sobie z tego sprawę. Zmiana nawyków żywieniowych, zwiększenie udziału błonnika pokarmowego oraz roślin strączkowych w diecie może jednak pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Zmiana nie będzie jednak diametralna, ale już tygodniowe zdrowe nawyki żywieniowe powinny dać efekt, zachęcający do podtrzymania ich. Aktywność fizyczna a cholesterol Aby obniżyć poziom cholesterolu w organizmie, należy regularnie się ruszać. Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca 30 minut dziennie aktywności fizycznej, by zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, a także otyłość czy nadwagę. Codzienny spacer wystarcza, by dotlenić organizm, przyspieszyć metabolizm, wzmocnić stawy czy mięśnie. Jeśli zależy nam na obniżeniu poziomu cholesterolu, powinniśmy wybierać aktywność fizyczną, która angażuje cały organizm do pracy. Ćwiczenia kardio, jazda na rowerze, pływanie mogą pomóc zaangażować większe partie mięśni, a także przyspieszyć spalanie tłuszczu, co ma kluczowe znaczenie przy redukcji cholesterolu. 15 minut ćwiczeń typu cardio dziennie? Jak najbardziej! Jedną z najlepszych metod walki z wysokim poziomem cholesterolu jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez 15 minut każdego dnia. Jeśli nie jesteś szczególnie aktywny, możesz myśleć, że będzie ci ciężko zacząć, ale to nieprawda. Spróbuj aktywności takich, jak: spacery pływanie jazda na rowerze bieganie. Jeśli wykupiłeś karnet na siłownię lub posiadasz sprzęt do ćwiczeń w domu, możesz również przez 15 minut wykonywać ćwiczenia na przyrządach z ustawieniem niezbyt dużego obciążenia. Ważne jest zachowanie spójności podczas wykonywania ćwiczeń w celu uzyskania dobrych rezultatów. Trójglicerydy są obecne w składzie cholesterolu, a organizm wykorzystuje je do wytwarzania energii. Podczas ćwiczeń trójglicerydy są spalane, a poziomy szkodliwych dla serca składników ulegają obniżeniu. Zgodnie z informacjami podanymi przez Cleveland Clinic przy regularnym wykonywaniu ćwiczeń typu cardio poziom trójglicerydów może spaść średnio o 24 procent. Udowodniono również, że ćwiczenia i zdrowa dieta zwiększają stężenie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), czyli „dobrego” cholesterolu, który jest dla nas korzystny. Jesz byle jak i nie ćwiczysz? Odniesiesz największy sukces Jeśli nie jesteś fanem aktywności fizycznej i stosujesz dietę, która pozostawia wiele do życzenia, wyrobienie sobie nawyku ćwiczeń może przynieść ci bardzo wiele korzyści zdrowotnych. Dr Roger Blumenthal z Johns Hopkins University podał do wiadomości publicznej informację o odkryciach naukowców. Zgodnie z tymi odkryciami osoby, które dzięki ćwiczeniom odnoszą największe sukcesy w kwestii obniżenia poziomu złego cholesterolu, to te, które stosowały bardzo źle zbilansowaną dietę i praktycznie unikały aktywności fizycznej. Niektóre z tych osób obniżają swój LDL o 10-15 procent i zwiększają HDL o 20 procent. Kiedy 15 minut codziennej aktywności wejdzie ci w krew i przyzwyczaisz się do takiego wymiaru czasowego, spróbuj podkręcić tempo. Spaceruj trochę szybciej, pokonuj kolejne dwa kilometry na rowerze lub zwiększ obciążenie na swoim urządzeniu do ćwiczeń. Zwiększenie z czasem intensywności lub czasu poświęconego na aktywność fizyczną pozwoli ci uzyskać dużo lepsze wyniki! Ta technika działa najlepiej w połączeniu ze zdrowym stylem życia i dietą pełną owoców i warzyw. Ważne jest również, aby postępować zgodnie z zaleceniami lekarza odnośnie zażywania leków. Idź na spacer i walcz z wysokim poziomem cholesterolu! Po jakim czasie można powtórzyć badanie cholesterolu? Aby uregulować poziom cholesterolu, powinno się przynajmniej 3 miesiące przestrzegać zasad zdrowej diety oraz regularnie się ruszać. Po tym czasie można powtórzyć lipidogram i sprawdzić, czy poziom cholesterolu całkowitego, a także HDL, LDL oraz trójglicerydów, uległy zmianie. Jeśli cholesterol był bardzo wysoki, a normy mocno przekroczone, być może potrzeba będzie więcej czasu. Jeśli jednak postępowanie przynosi efekty, lekarz najczęściej nie decyduje o włączeniu statyn, czyli leków obniżających cholesterol. Leczenie hipercholesterolemii W leczeniu hipercholesterolemii wykorzystuje się leki obniżające stężenie cholesterolu, czyli statyny. Podaje się jednak dopiero wtedy, gdy poziom cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego we krwi jest bardzo wysoki, co powoduje ryzyko wystąpienia zawału serca i miażdżycy. Z reguły jednak zaleca się pacjentom najpierw zmianę diety w celu uregulowania cholesterolu we krwi. Zdrowe kwasy tłuszczowe, dieta bogata w warzywa i owoce, a także wprowadzenie aktywności fizycznej mogą poprawić parametry cholesterolu we krwi i uregulować jego poziom. Badania cholesterolu wykonuje się co 3 miesiące, by sprawdzić, czy obrany tor leczenia przynosi skutek. Jeśli hipercholesterolemii towarzyszy nadciśnienie tętnicze, być może konieczne okaże się jednak przyjmowanie leków obniżających ciśnienie krwi. Takie postępowanie (zdrowa dieta, nie palenie tytoniu, aktywność fizyczna) pozwalają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i uregulować poziom kwasów żółciowych. Umożliwiają również zmniejszenie masy ciała, co także przekłada się na zmniejszenie ryzyka hipercholesterolemii. Zapobieganie hipercholesterolemii Aby zapobiec hipercholesterolemii, warto przestrzegać zasad zdrowego stylu życia. Jeśli cholesterol jest w normie, nie trzeba stosować restrykcyjnej diety. Warto jednak dbać o to, by w diecie znajdowały się strączki, zdrowe kasze i produkty z pełnego ziarna zawierające duże ilości błonnika. Taka dieta pomaga uregulować pracę układu pokarmowego, zapobiega nadwadze i sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Warto także ograniczać spożywanie wszystkich produktów zawierających tłuszcze zwierzęce. Masło, tłuste kiełbasy, wędliny czy pasztety, ale również nabiał mogą przyczynić się do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi. Zdecydowanie korzystniej jest sięgać po tłuszcze roślinne oraz awokado, które dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, pozytywnie wpływając zarówno na pracę serca, jak i mózgu. W zapobieganiu hipercholesterolemii ważny jest również ruch. Regularna aktywność wzmacnia naturalną odporność organizmu, sprzyja usuwaniu toksyn, pomaga również uregulować metabolizm. Codzienne spacery wystarczą, by zachować ciało w dobrej formie, ale jeśli zależy nam na tym, by usunąć z organizmu cholesterol, powinniśmy wybierać aktywności, które angażują większą ilość mięśni do pracy. Ćwiczenia kardio sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej. Utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu w organizmie jest bardzo ważne, ponieważ zbyt wysoki poziom cholesterolu może doprowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, choroby wieńcowej, zawału serca, a także doudaru mózgu. Czytaj też:Wysoki poziom cukru i złego cholesterolu? Pomóc może karczoch